¿Cuántas veces has fallado en integrar el ejercicio a tu estilo de vida? La mayoría de nosotros hemos estado allí. Incluso si has logrado mantenerte en forma durante un periodo largo, basta una pequeña distracción o un evento inesperado para volver a las viejas andanzas. Creo que una de las razones por las que fallamos de manera consistente en este objetivo es que perdemos de vista los riesgos y los peligros del sedentarismo. Si entendemos la dimensión de la amenaza, será difícil que nuestras piernas dejen de moverse.
Yo nunca he sido una persona de gimnasio. Lo intenté durante dos meses, pero mi rutina de trabajo me dificultaba demasiado integrarlo a la rutina. No digo que fuera imposible, pero los pretextos aparecían más fácilmente. Esa fue la razón por la que durante al menos un par de años realicé ejercicio en casa con mancuernas, un tapete y una barra para dominadas. Los resultados se notaban pese a no realizar rutinas tan intensas. En fin, ha pasado mucho tiempo de eso y llegó el momento de volver a apuntar al mejor estado de forma.
Pero si vamos a hacer las cosas bien, hay que empezar por crear conciencia sobre los riesgos del sedentarismo. Muchos de nosotros tenemos estas amenazas respirándonos en la nuca, ya que pasamos varias horas de nuestro día frente a la computadora.
¿Qué es el sedentarismo?
En este contexto, el sedentarismo es un estilo de vida que se caracteriza por la falta de actividad física de manera regular. Tiene como rasgos principales el permanecer sentado durante varias horas del día o por periodos prolongados, sin importar si el motivo es trabajo o una actividad recreativa como ver televisión. En líneas generales, no existe una definición absoluta del concepto, pero vale la pena revisar sus características para saber si entramos en el costal o no. Entre ellas, se encuentran:
- Bajo nivel de ejercicio: Falta de activación física regular.
- Uso excesivo de tecnología: Existen diferentes estudios que comprueban que la dependencia hacia dispositivos electrónicos fomenta la inactividad.
- Falta de actividad en el trabajo: Una rutina laboral que exige al empleado estar sentado durante lapsos importantes de la jornada.
- Preferencia por el transporte motorizado: Uso de vehículos en lugar de caminar o andar en bicicleta para cubrir distancias cortas.
- Hobbies que fomentan la inactividad: Jugar videojuegos o ver televisión contribuyen a llevar un estilo de vida sedentario. No son actividades negativas, pero debe haber un equilibrio con la actividad física.
¿Por qué es importante evitar el sedentarismo?
Antes de desmenuzar uno por uno los riesgos del sedentarismo, hay que entender que un estilo de vida excesivamente pasivo traerá consecuencias negativas a corto y largo plazo. Diversas investigaciones hallan relación entre un estilo de vida sedentario y trastornos como la depresión y la ansiedad. Además, el impacto físico es notable debido a que afecta la manera en que el cuerpo procesa las grasas y los azúcares, propiciando un aumento de peso paulatino.
A largo plazo, la amenaza es aún mayor. Si permanecemos sedentarios, el riesgo de sufrir enfermedades graves y una muerte prematura se eleva de manera sustancial. Por ejemplo, la gente sedentaria tiene mayores probabilidades de sufrir un padecimiento cardiovascular, diabetes o algún tipo de cáncer. A la par, afecta la calidad de vida por acentuar malestares como dolores en las rodillas y un deterioro constante de las capacidades cognitivas.
¿Cuáles son los principales riesgos del sedentarismo?
Enfermedades cardiovasculares
Si seguimos con hábitos sedentarios, nos volveremos candidatos perfectos para padecer enfermedades cardiovasculares. Es un factor clave que eleva el riesgo de sufrir males del corazón y los vasos sanguíneos, algo que incluso puede provocar la muerte.
La falta de actividad física provoca un aumento de la presión arterial. De acuerdo con los expertos, una baja movilidad ocasiona que los vasos sanguíneos sean menos flexibles, dificultando así la circulación. Como puedes adivinar, esto nos acercará a un diagnóstico de hipertensión. Asimismo, el estilo de vida sedentario va asociado a niveles altos de colesterol LDL, también conocido como el colesterol malo. Su acumulación en las arterias obstruye y afecta el flujo sanguíneo, lo que favorece los ataques cardíacos y otra clase de problemas cardiovasculares.
El riesgo de una enfermedad cardiovascular está latente mientras no salgamos de esa silla y nos esforcemos por llevar una rutina más activa. La ausencia de actividad física induce a un estado de inflamación crónica corporal, que a su vez eleva las posibilidades de desarrollar aterosclerosis. Esta condición se caracteriza por el engrosamiento y la pérdida de elasticidad de las paredes arteriales debido a la invasión de leucocitos y la proliferación de células del músculo liso. Esta condición podría tener complicaciones graves.
Obesidad
Pasar demasiado tiempo inactivo conlleva a una menor quema de calorías o, cuando menos, a un gasto insuficiente. Si está acompañado de otros hábitos como una dieta inadecuada y falta de ejercicio de manera regular, aumentar de peso será prácticamente inevitable. El desequilibrio entre una ingesta calórica y el gasto energético conduce a la obesidad.
Pero, vamos a analizarlo un poco más a profundidad. Tener periodos prolongados de inactividad fomenta que el cuerpo queme pocas calorías. La falta de ejercicio regular baja el metabolismo basal, un concepto que se refiere a la cantidad mínima de energía que necesita el cuerpo para las funciones vitales en reposo como la respiración, la circulación y la autorregulación de la temperatura. Normalmente, representa entre el 50% y el 70% del gasto energético total del organismo. La energía que no se quema termina almacenándose en forma de grasa.
¿Encuentras una relación entre el estilo de vida sedentario y el consumo de comida chatarra? En primera instancia, no existe de manera directa o lógica, pero está comprobado que las personas sedentarias suelen consumir más calorías de las que necesitan debido a un abuso de los alimentos altamente calóricos y procesados. Los snacks y las bebidas azucaradas, combinadas con la falta de actividad física, son una combinación que podría terminar matándonos.
Diabetes Tipo 2
La lista de riesgos del sedentarismo incluye el desarrollo de Diabetes Tipo 2. Como sabrás, es una enfermedad crónica que se caracteriza por un alto nivel de azúcar en la sangre. Se trata de la forma más común de la diabetes. Un estilo de vida pasivo favorece la resistencia a la insulina, la hormona producida por el páncreas que permite que las células absorban la glucosa de la sangre. Esta condición ocasiona que el organismo sea incapaz de usar la glucosa como energía.
La obesidad es un factor de riesgo significativo para desarrollar Diabetes Tipo 2. La acumulación de grasa favorece la liberación de ácidos grasos libres en el torrente sanguíneo, lo que interfiere con el funcionamiento adecuado de la insulina. Es importante señalar que la mayoría de las personas con la enfermedad la desarrollaron a lo largo del tiempo. Los antecedentes familiares y los genes juegan un papel crucial, pero el nivel de actividad física, la calidad de la dieta y el hábito del ejercicio no tienen menor importancia.
Los síntomas iniciales de Diabetes Tipo 2 incluyen infección en la vejiga, el riñón y la piel, así como fatiga, hambre, aumento de sed, incremento de la micción y visión borrosa. ¡No, no queremos tener diabetes!
Afectaciones sobre la salud ósea y muscular
Hasta ahora, hemos visto cómo el sedentarismo puede contribuir a enfermedades que quizá no sabíamos que estaban relacionadas. Ahora imagina el efecto negativo que tiene sobre el sistema óseo y muscular.
Tener un estilo de vida alejado de la actividad física debilita los huesos y los músculos, aumentando el riesgo de sufrir osteoporosis. Se trata de una enfermedad esquelética que tiene como característica central la disminución de la densidad de la masa ósea. Los huesos se vuelven porosos y, por ende, son más frágiles ante golpes. Se dispara el riesgo de fracturas.
Por otro lado, la inactividad conlleva a una pérdida de masa muscular, una condición que afecta la movilidad y que provoca malestares corporales. Incluso si tienes un estilo de vida activo, las personas llegan a una edad donde es importante integrar ejercicios de resistencia y levantamiento de pesas para fortalecer tanto los huesos como los músculos. Nunca subestimes la importancia de moverte y realizar ejercicio de fuerza.
Diferentes tipos de cáncer
Nadie quiere escuchar la palabra “cáncer”, una enfermedad que arrebata miles de vidas cada año. Por ese motivo, nos sentimos con la responsabilidad de resaltar el vínculo entre el sedentarismo y los riesgos de desarrollar diferentes tipos de cáncer. Aunque esta enfermedad sigue siendo motivo de estudio por parte de la comunidad científica, existen investigaciones que encuentran relación entre la inactividad física y el desarrollo de células cancerígenas.
Por ejemplo, la inflamación crónica del cuerpo fomenta la proliferación de células cancerosas, además de que afecta el microambiente tumoral. Entre los cánceres asociados con un estilo de vida sedentario sobresalen el cáncer de mama, el colorrectal, el endometrial, el de esófago y el de pulmón.
A nivel comportamental, el vínculo implica la tendencia de las personas sedentarias a llevar una dieta alta en grasas saturadas y azúcares, el mayor consumo de alcohol y la reticencia a acudir a citas médicas para revisiones generales.
En contraparte, la práctica de ejercicio de forma regular tiene efectos biológicos positivos en el organismo. Entre ellos, está la disminución de la concentración de hormonas sexuales, la regulación adecuada de la insulina en la sangre, la reducción de la inflamación corporal, un mejor funcionamiento del sistema inmunitario y la menor exposición del tubo digestivo a carcinógenos contenidos en los alimentos.
Deterioro de la salud mental
¿Te ha pasado que después de hacer ejercicio experimentas una sensación de optimismo y de haber recargado la batería para lo que resta de la jornada? Esto se debe a que la actividad física estimula la liberación de endorfinas, los neurotransmisores que ayudan a mejorar el estado de ánimo. En caso contrario, la falta de estas sustancias promueve la aparición de sentimientos de tristeza, desgana y ansiedad.
Como mencionamos al inicio, una persona inactiva puede experimentar un incremento de sus niveles de cortisol, la hormona asociada al estrés. Está comprobado que las personas que hacen ejercicio desarrollan mejores estrategias de afrontamiento en situaciones estresantes.
El individuo sedentario tiende al aislamiento, limitando notablemente sus interacciones sociales. La no participación en actividades con otras personas podría derivar en una sensación de soledad y desconexión social. Una persona con relaciones sociales sanas y positivas tendrá una mayor estabilidad emocional y psicológica.
De acuerdo con algunos estudios, la falta de ejercicio impacta negativamente en la neuroplasticidad del cerebro, aumentando el riesgo de padecer problemas de concentración, demencia o enfermedades neurodegenerativas.
Después de analizar los riesgos asociados al sedentarismo, nos queda claro que debemos hacer hasta lo imposible para integrar la actividad física a nuestra rutina y evitar los periodos largos en la silla de la computadora o viendo televisión.
