Muchas mujeres sienten vergüenza por las ligeras pérdidas de orina al toser, reír o estornudar. Con frecuencia, piensan que son las únicas en sufrir ese problema, sin saber que es más común de lo que pueden imaginar. La buena noticia para todas ellas es que tal inconveniente puede resolverse con el fortalecimiento del suelo pélvico a través de ejercicios. Pero antes de hablar a detalle sobre estos movimientos, conviene definir algunos conceptos.
Es común que los ejercicios para fortalecer este grupo de músculos se recomienden a mujeres. La realidad es que todo el mundo, sin importar el género, obtendrá beneficios si decide realizarlos. Recuerda comentar esta problemática durante tu próxima cita con el especialista en Ginecologia. Un experto te podrá orientar de mejor forma sobre la conveniencia de realizar determinados movimientos para ganar fuerza en dicha zona del cuerpo.
¿Qué es el suelo pélvico?
El suelo pélvico hace referencia a todo el grupo de músculos y ligamentos necesarios para sostener la vejiga, el útero, la matriz y el intestino. Como su nombre lo indica, corresponde a la parte inferior o baja de la pelvis. Aunque las personas suelen ignorar su presencia e importancia, es crucial para las actividades y funciones diarias. Además de sostener los órganos del área, contribuye a la salud y bienestar sexual.
En este caso particular, nos enfocaremos en los problemas y ejercicios ideales del suelo pélvico femenino. En el caso de los hombres, la debilidad en este grupo de músculos suele derivar en problemas como la prostatitis crónica, la hipertonicidad y la neuralgia genitofemoral.
Cuando las mujeres no tienen un suelo pélvico fortalecido, son inccapaces de sostener y controlar sus órganos pélvicos. Una consecuencia de ello son los episodios de incontinencia y el prolapso. Este último concepto alude a la falta de apoyo para la vejiga, el útero y el intestino.
¿Por qué se debilita el suelo pélvico?
Existen varios factores que pueden causar o acelerar el debilitamiento del suelo pélvico, por lo que es necesario realizar ejercicios de manera constante. Entre los motivos por los que dichos músculos experimentan cierto nivel de debilidad, se encuentran los siguientes:
- Embarazo
- Parto
- Sobrepeso y obesidad
- Estreñimiento
- Levantamientos de objetos pesados
- Tos intensa
- Cambios hormonales por menopausia
- Envejecimiento
Consecuencias de un suelo pélvico debilitado
En primera instancia, podría parecer que el suelo pélvico débil no causa demasiados problemas en el día a día. La realidad es que afecta la calidad de vida de quien padece dicha condición de manera notable. La falta de soporte en los músculos de la zona puede provocar episodios de incontinencia tanto urinaria como fecal, incontinencia urinaria de urgencia, vejiga hiperactiva y prolapso de los órganos pélvicos.
De igual forma, el suelo pélvico débil suele afectar la vida sexual de las personas. Por ejemplo, existe la posibilidad de que las mujeres experimenten dolor durante las relaciones sexuales.
En la actualidad, resulta difícil saber con exactitud el porcentaje de mujeres que padecen algún trastorno del suelo pélvico. Esto se debe a que muchas mujeres asumen que es una disfunción normal que deriva del parto o del envejecimiento, por lo que no buscan tratamiento o soluciones con un profesional de Ginecologia.
Ejercicios para el suelo pélvico
Sin mayor preámbulo, te presentamos cinco ejercicios que pueden ayudarte a fortalecer el grupo de músculos que constituyen el suelo pélvico. De esta manera, podrás mitigar el debilitamiento de la zona, ya sea por el envejecimiento o por la fragilidad natural causada por un embarazo o parto.
Si experimentas esta condición, los ejercicios de Kegel son la respuesta a dichos inconvenientes. La ventaja es que solo deberás esforzarte en incluirlos dentro de tu rutina diaria, ya que su ejecución es muy sencilla y requieren poco tiempo.
Antes de realizarlos, es necesario que la mujer sea capaz de reconocer e identificar los músculos de la parte inferior de la pelvis. Para tener conciencia sobre este grupo muscular, las integrantes del género femenino pueden detener el flujo de orina mientras están sentadas en el inodoro.
Una vez que perciban cuáles músculos están involucrados, deberán proceder con las siguientes rutinas.
- Colócate de rodillas sobre una esterilla, apoyando los hombros y juntando las manos en el suelo.
- Separa las rodillas y apoya los dedos de los pies sobre la esterilla.
- Contrae los músculos del piso pélvico durante 4 segundos mientras exhalas, para después liberar la tensión de los mismo durante la inhalación.
- Repite este ejercicio durante 10 minutos todos los días.
Otra rutina de ejercicios para el suelo pélvico es la siguiente:
- Recuéstate boca arriba sobre la esterilla de yoga.
- Apoya completamente los pies en el suelo plegando las rodillas. Mantén una separación entre ambos a la altura de los hombros. Apoya tus brazos a los costados con las palmas de las manos apuntando hacia abajo y tocando el suelo.
- Eleva la cadera lo más que puedas sin que la suela de tus pies ni la palma de tus manos se despegue del suelo.
- Realiza movimientos circulares de cadera, emulando la figura del número ocho.
- Regresa a la posición inicial.
- Ejecuta 3 series de 10 repeticiones diarias durante tres días a la semana.
Es importante que las mujeres no contengan la respiración mientras realizan los ejercicios, sino que traten de coordinarla con el momento de la contracción y relajación de los músculos.
