Lo más importante
Los seres humanos debemos poner atención en dormir bien debido a que los hábitos del sueño influyen de manera directa en la alimentación. ¿Qué dicen los estudios y los nuevos hallazgos de la ciencia sobre esta relación bidireccional?
¿Por qué dormir bien ayuda a tener una alimentación saludable?
Una buena calidad de vida depende en su totalidad de la capacidad de las personas para construir buenos hábitos. Alguien que hace ejercicio tendrá menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares o de otro tipo en comparación con alguien que lleva una vida sedentaria. Un aspecto que la mayoría de la gente no cuida es el sueño.
¡Eso es un gran error! Dormir bien es fundamental porque impacta en otras áreas de nuestra vida, como es la calidad de la alimentación, el bienestar mental, la regeneración celular, etc.
Esta vez, quiero centrarme de forma concreta en la relación bidireccional entre la calidad del sueño y la dieta. Es posible que no ese antojo nocturno de un alimento chatarra o tu ingesta desmedida de snacks cero saludables provenga de que estás durmiendo mal.
Muchas investigaciones se han realizado sobre esto, llevándonos a conocimiento que ya deberíamos asumir como verdades absolutas. En este caso: Dormir mal aumentará tus probabilidades de alimentarte de forma deficiente debido a que el sueño y el apetito están vinculados.
Los estudios realizados por la Universidad de Pisa y del grupo Sleep Breathing Physiology and Disorders revelaron que dormir menos de siete horas provoca una alteración en las hormonas encargadas de regular el hambre y la saciedad. Los científicos dicen que dormir menos de 7 horas provoca una alteración hormonal, específicamente, la disminución de la leptina y un incremento en la grelina. La primera se encarga de indicar que estamos satisfechos y la segunda del apetito.
La consecuencia inmediata es que vamos a sentir antojos hacia alimentos ultraprocesados, los cuales resultan poco nutritivos por su contenido elevado de grasas, sal y azúcares. El placer es casi instantáneo, pero no hay un beneficio real para el organismo, sino todo lo contrario.
Dormir bien fomenta la adopción de una alimentación saludable a horas determinadas. Pero ¿qué pasa cuando el descanso es desordenado y de mala calidad? Las personas tienden a comer peor y con una nula planificación. Es frecuente ver que este grupo consume snacks rápidos y rompen los horarios tradicionales de comidas, lo que a su vez repercute en la actividad metabólica y la regulación de la energía.
¿Cómo influye la alimentación en la calidad del sueño?
Hasta aquí, hemos comprendido que dormir bien fomenta una buena alimentación, pero la influencia también va en el sentido contrario. Las investigaciones y pruebas de campo demuestran que adoptar una dieta equilibrada favorece un sueño más profundo y prolongado. Asimismo, la ingesta de proteínas, fibra y comidas preparadas con alimentos frescos ayuda a tener un sueño de mayor calidad durante mayor tiempo.
La situación es radicalmente opuesta en el caso de aquellos que llevan una dieta saturada de grasas, sodio y azúcares simples. Esas personas tienden a tener un sueño interrumpido con frecuencia y no alcanzan las etapas donde se producen los mayores beneficios. Si a esto le sumamos la ingesta de alcohol o cafeína, ¡es aún peor!
Aunque faltan investigaciones sobre el tema, diferentes estudios sugieren que ciertos alimentos ayudan disfrutar de un sueño reparador. En particular, se trata de aquellos que tienen triptófano, vitaminas esenciales, melatonina y serotonina.
¿Qué podemos hacer para dormir bien y llevar una alimentación saludable?
A continuación, vamos a enlistar algunos hábitos y acciones que podemos llevar a cabo para mejorar esta relación bidireccional entre dormir bien y la alimentación.
- Evita el consumo de alimentos o bebidas estimulantes después de las 5:00 pm: Aquí se incluyen café, té negro, chocolate oscuro, bebidas energéticas, etc. El objetivo es no provocar ninguna alteración en el ciclo circadiano.
- Procura consumir alimentos que sean ricos en triptófano: Este aminoácido ayuda a la producción de serotonina y melatonina. Entre ellos, se encuentra el pollo, el pavo, los huevos, las legumbres, las semillas de calabaza, etc.
- Establece horarios regulares de comida: Empieza por fijar horas consistentes para sincronizar tu reloj biológico, ya que esto también te ayudará a evitar antojos de alimentos ultraprocesados y a irte a la cama a una hora determinada.
- Cena ligera y temprano: Procura consumir alimentos no menos de tres horas antes de acostarte. Por supuesto, trata de que dichos alimentos no sean pesados o grasosos.
- Incluye carbohidratos durante la cena como avena, pan integral o arroz integral También puedes optar por frutas clave como el kiwi, plátano y cerezas, al igual que proteínas suaves como yogur natural, leche tibia o salmón.
- Realiza rituales de relajación antes de dormir: Disfruta de una infusión de manzanilla, valeriana o lavanda. Evita la azúcar refinada y el alcohol. Si quieres un snack, elige un puñado de almendras, frambuesas o avena con leche fría.
Como puedes darte cuenta, son ideas de hábitos o actividades factibles que no tienen mucha complejidad. Es importante tener disciplina para construirlos, pero después de cierto tiempo estarán completamente integrados a tu día a día y los harás con naturalidad.
1 comentario en “Dormir bien ayuda a llevar una mejor alimentación”