Claro que sí se puede hacer ejercicio durante el embarazo, pero debes de tener en cuenta que cada trimestre tiene cambios físicos y emocionales.
Estos cambios pueden alterar tu estado de ánimo, por lo que antes de iniciar cualquier rutina debes de consultar a tu médico para que pueda indicarte el ejercicio más adecuado para ti.
De acuerdo con los especialistas, estos son los ejercicios que puedes hacer:
Tipos de ejercicios que puedes realizar dependiendo en el trimestre
Primer trimestre
Se debe tener especial cuidado en este primer trimestre en cuanto al ejercicio y se recomienda hacer ejercicios cardiovasculares leves, por ejemplo:
- Caminar 30 minutos al día
- Bicicleta fija (ejercicio moderado por 30 minutos)
- Si vas al gym puedes tonificar con pesas pequeñas no mayor de 5 kg con repeticiones cortas.
Si en este periodo aún no estás segura si estás embarazada, utiliza una app para el periodo menstrual para confirmar tu estado.
Segundo Trimestre
En este trimestre puedes realizar ejercicios que sean de un poco más de resistencia por ejemplo:
- Natación debido a que es uno de los ejercicios más completos y que no ponen en riesgo ni al bebé ni a ti.
- Caminar un poco más de 30 minutos al día también es aconsejable.
En este trimestre, si te sientes bien, también puedes poner seguir manejando tu propio negocio desde casa
Tercer Trimestre
En este último trimestre va a depender de la madre y de su propio embarazo, por lo que se recomiendan los ejercicios aeróbicos de bajo impacto, por ejemplo:
- Yoga
- Bailar pero sin saltos ni movimientos bruscos
- Ejercicios de Kegel: estos los puedes realizar durante y después del embarazo ya que te ayudan:
- A fortalecer los músculos pélvicos
- Prevenir y evitar la incontinencia urinaria
- Facilitar el parto
- Reducir la posibilidad de padecer hemorroides
- Regresar rápidamente a tus actividades después del parto
- Incrementar el placer sexual
En este trimestre es cuando debes tramitar tu incapacidad por maternidad ante el IMSS, con tiempo.
Ejercicios que puedes realizar en cualquier trimestre
- Hacer ejercicios de respiración y relajación para embarazadas
- Ejercicios con pelota para embarazadas
- Sentadillas y basculación pélvica
Ejercicios o deportes que debes evitar
Ahora te indicaré algunos ejercicios que debes evitar, ya que pueden implicar un riesgo tanto para tu bebé como para ti.
- Actividades que impliquen Rebotar
- Ejercicios de mucho impacto
- Saltar
- Ejercicio que impliquen arriesgarse a lesionarse la zona abdominal
Beneficios del ejercicio durante el embarazo
La actividad física durante el embarazo es muy recomendable, pero depende de cada caso y de las indicaciones de los especialistas.
En la mayoría de los casos hay beneficios que ayudan a la salud física y emocional, son los siguientes:
- Reduce los dolores de espalda, el estreñimiento y la hinchazón.
- Ayuda a dormir mejor.
- Mejora tu estado de ánimo.
- Aumenta tus niveles de energía
- Aumenta el tono muscular, la fuerza y la resistencia (que serán necesarias en este período y en el que vendrá cuando tengas a tu bebé).
- Disminuye el riesgo de tener diabetes gestacional o preeclampsia.
- Ayuda a tener un trabajo de parto más breve.
- Reduce el riesgo de tener una cesárea de emergencia.
- Disminuye el estreñimiento intestinal.
- Aumenta la cantidad de oxígeno en tu cuerpo y en el de tu bebé.
- Es más rápido y fácil recuperar tu figura de antes de embarazarte.
- Sube el flujo sanguíneo hacia la piel, lo que hace que tengamos un aspecto más fresco y saludable.
Precauciones al hacer ejercicio
Antes de comenzar con alguna rutina de ejercicio durante el embarazo es necesario consultar a tu médico, ya que puedes tener o presentar alguna restricción médica u obstétrica que te impida realizar actividad física deportiva, tales como:
- Enfermedades cardíacas o pulmonares.
- Problemas cervicales.
- Sangrado persistente durante el segundo y/o tercer trimestre.
- Problemas con la placenta.
- Embarazo múltiple.
- Preeclampsia.
- Hipertensión arterial alta.
- Anemia severa.
Consejos de Médicos
Recuerda, antes de comenzar con cualquier rutina de ejercicio necesitas consultarlo con tu médico y verificar si tu embarazo no es de alto riesgo.
Los especialistas coinciden en que las mujeres requieren la misma cantidad de actividad física durante el embarazo y hacer 150 minutos a la semana de actividad aeróbica de intensidad moderada, un ejemplo sería caminar a paso ligero.
Ten en cuenta que si no haces ejercicio, puedes comenzar con 10 minutos de actividad por día y conforme pasen los días aumenta 5 minutos hasta llegar a los 30 minutos por día.
Si ya realizas ejercicio desde antes de embarazarte, es probable que puedas seguir con el ejercicio siempre y cuando estés cómoda y tu médico te lo permita.
Recomendaciones
Estas son algunas recomendaciones que te facilitaran tu actividad física y evitará ponerte en riesgo a ti y tu bebé.
- Haz un plan de ejercicios o actividades a seguir que disfrutes y que se ajusten a tu horario. Si tu empleo te permite trabajar desde casa o la oficina, puedes hacer diferentes rutinas dependiendo de donde estes.
- Empieza de a poco a poco; no necesitas ir al gym o usar ropa especial para entrenar, ponte en movimiento, prueba hacer una caminata diaria por donde vives, ir a la tienda por tu despensa, sube las escaleras en lugar de un ascensor.
- Consigue un compañero, el ejercicio puede ser más interesante si lo compartes con un amigo, amiga o mejor aún invita a toda tu familia.
- Trata de organizar tu tiempo de ejercicio alrededor de otras actividades, como ir al supermercado, para aprovechar mejor tu tiempo, y evitar en la calle todo el tiempo.
- Asiste a una clase, en varios lugares como gimnasios, hospitales o academias especializadas ofrecen clases como yoga prenatal que son diseñadas para mujeres embarazadas, elige una que se adapte a tus necesidades e intereses y que se ajuste a tus horarios.
- Prueba con una clase. Muchos gimnasios y hospitales ofrecen clases, como yoga prenatal, diseñadas para mujeres embarazadas. Elige una que se adapte a tus intereses y horarios.
- Usa ropa cómoda e hidrátate siempre.
- Antes de iniciar los ejercicios no olvides calentar y realizar estiramientos.
- Mantente motivada para que la actividad física no se te haga pesada, puedes escuchar música mientras la realizas.
- Siempre escucha a tu cuerpo, si presentas algún síntoma como fuera de lo normal antes, durante o después del ejercicio es una señal de que algo no está bien, tienes que suspender y consultar a tu médico.
Preguntas Frecuentes
¿Qué pasa si estoy embarazada y voy al gimnasio?
Sí, pero ten presente que si quieres continuar haciendo ejercicio regular o deseas comenzar alguna actividad física, debes consultarlo con tu médico.
¿Cuánto debe durar el ejercicio?
Puedes empezar con 5 minutos al día para que tu cuerpo se vaya acostumbrando, e ir aumentando según te sientas con fuerza, pero trata de no sobrepasar una hora de ejercicio al día.
¿Puedo hacer sentadillas durante el embarazo?
Si puedes, ya que son perfectas para fortalecer las piernas y abrir la pelvis al mismo tiempo, además reduce el dolor de espalda y prepara el cuerpo para el parto.
¿Puedo hacer zumba durante el embarazo?
Si lo practicabas antes de quedar embarazada, es probable que lo quieras seguir haciendo y en este caso sí es recomendable y seguro, siempre que tomes y consideres algunas precauciones y lo adaptes a tu nuevo estado.
