Tener una buena calidad de vida consiste en alcanzar un estado de bienestar general, tanto físico como emocional. Es un punto de equilibrio que lleva a una persona a estar saludable, satisfecha y conectada con su entorno. Sin embargo, llegar allí no es tan sencillo como parece, sobre todo, en un mundo saturado de elementos y dinámicas estresantes que desvían al ser humano de su propósito.
Esta vez, me di a la tarea de buscar cuáles son los hábitos más importantes para mejorar nuestro estilo de vida. Varios de ellos son bastante populares y comunes, tales como adoptar una alimentación adecuada y practicar ejercicio de manera regular. En cambio, otros son relegados con frecuencia o ni siquiera considerados por la mayor parte de la gente.
Con la intención de mejorar mi calidad de vida, tomé la decisión de empezar a trabajar en estos hábitos. Sé que llevará algo de tiempo, pero que el primer paso es identificarlos con claridad y saber lo que implican de manera general. El orden en el que están colocados no tiene que ver con su importancia, aunque creo que los tres primeros son la base general de cualquier tipo de bienestar.
Llevar una alimentación equilibrada
Los alimentos son fuente de energía y nutrientes necesarios para el organismo. Pero ojo, esto también puede ir en otra dirección. Si tus ingestas son deficientes o de mala calidad, el resultado será dañino y aumentará el riesgo de padecer enfermedades.
La alimentación adecuada no solo se refiere a lo que comemos, sino también en cómo lo hacemos. De acuerdo con información de expertos, la clave está en adoptar una dieta balanceada que garantice que el cuerpo obtendrá todos los nutrientes necesarios para su funcionamiento óptimo. Esto incluye consumir suficientes frutas, verduras, granos y grasas saludables. Un buen punto de partida es asegurar el balance entre los macronutrientes (Carbohidratos, Proteínas y Grasas). Asimismo, controlar las porciones y evitar los excesos es crucial para prevenir problemas como la obesidad.
La alimentación equilibrada es un pilar insustituible para el bienestar físico y mental. No solo proporciona energía para las actividades diarias, sino que es determinante para el sistema inmunológico y todos los procesos biológicos que ocurren dentro de nuestro organismo.
Una dieta balanceada ayuda a prevenir enfermedades como la diabetes, padecimientos cardiovasculares, obesidad y hasta ciertos tipos de cánceres. Si evitas el consumo excesivo de alimentos procesados, ayudarás a tu cuerpo a reducir su inflamación natural y fortalecerás las defensas. Proveer a tu cuerpo de macronutrientes en niveles correctos te servirá para tener buenos niveles de energía y concentración, maximizando tu rendimiento en las tareas diarias.
Si quieres envejecer de la mejor manera y mantenerte autónomo durante muchos años, una alimentación balanceada te ayudará a conseguirlo. Reduce el riesgo de padecer enfermedades que están asociadas al deterioro celular y la edad avanzada, tales como la osteoporosis, la demencia, etc.
Practicar ejercicio de forma regular
¿Cuántas veces has fallado en adoptar el hábito del ejercicio frecuente? Muchos de nosotros tenemos intentos fallidos en el gimnasio, salidas matutinas a correr o, simplemente, tenemos arrumbada la bicicleta estática en un rincón del hogar. Es tiempo de cambiar eso y tratar de incorporarlo a nuestra rutina o durante días específicos de la semana. La gestión del tiempo es un reto, pero creo que la mayoría de nosotros sí disponemos de al menos 20 o 30 minutos para ejecutar alguna actividad física.
Existen diferentes tipos de ejercicios, aunque podemos agruparlos en cuatro grandes grupos:
- Aeróbicos: Son ejercicios enfocados en el mejoramiento de la resistencia, el funcionamiento del corazón y el sistema respiratorio. Con frecuencia, se le llama “cardio” debido a que tiene un impacto notable en el sistema cardiovascular. Esta clase de ejercicios, tales como caminar, nadar, bailar, correr, andar en bicicleta, spinning, etc., reducen la inflamación, mejoran la circulación de la sangre por el cuerpo y fomentan la quema de grasa.
- De fuerza: Los ejercicios de fuerza están orientados a la conservación o desarrollo de la masa muscular y la fuerza. Son ideales para mantener el sistema óseo y muscular en buenas condiciones. El entrenamiento de fuerza es irremplazable debido a que influye en la pérdida de grasa, el aumento del metabolismo, la prevención de enfermedades crónicas, entre otros beneficios.
- De flexibilidad: También son conocidos como ejercicios de estiramiento. Su finalidad es mantener los músculos y tendones con suficiente flexibilidad para facilitar los movimientos. Su impacto en la salud y el bienestar es evidente, ya que también contribuyen a preservar la postura y mejorar la movilidad, dos aspectos que suelen irse perdiendo conforme una persona envejece. Los estiramientos son ejercicios que deben realizarse todos los días.
- De equilibrio: Los ejercicios de equilibrio recurren a sistemas que favorecen la postura erguida y orientada, como los de oído interno, visión, músculos y articulaciones. La práctica de Tai Chi y el Yoga son excelentes para mejorar el equilibrio de las personas, una capacidad que debe mantenerse para evitar caídas y mantenerse independiente hasta la tercera edad.
Dormir de forma adecuada
Un hábito que completa la tríada del bienestar es el dormir bien. Los estudios son demoledores y alarmantes. Millones de personas alrededor del mundo no duermen lo suficiente o sufren un trastorno del sueño, de los cuales un porcentaje considerable no cree que se trate de un problema serio. Esto conlleva a que la mayoría de la gente esté sin diagnóstico sobre su trastorno del sueño y, por consecuencia, no lleve un tratamiento para resolverlo.
La importancia del sueño reside en su necesidad para equilibrar los sistemas inmunológico, cardiovascular, metabólico y neurológico. Cuando estamos despiertos, el organismo experimenta una mayor secreción de adrenalina, lo que deriva en un aumento de la frecuencia cardíaca, las palpitaciones, el dolor de cabeza, la ansiedad, la angustia, la irritabilidad, etc.
No disfrutar de un sueño de calidad de manera regular aumenta de manera importante el riesgo de sufrir enfermedades y trastornos, desde padecimientos cardíacos hasta neurológicos. El hábito del buen dormir debe tomar en cuenta tres aspectos fundamentales: Las horas de descanso, la calidad del sueño y contar con un horario regular para dormir.
Durante el sueño, tiene lugar el proceso de reparación celular, por lo que es un periodo en el que nuestro cuerpo se restablece del desgaste sufrido durante el día. El sueño insuficiente aumenta el riesgo de padecer enfermedades como Diabetes Tipo 2, Hipertensión y problemas cardíacos.
Hidratarse a lo largo del día
La hidratación adecuada durante el día es crucial para el bienestar corporal. ¿Te suena la frase somos 75% agua? No es necesario llevar las cosas al extremo para entender su importancia. De acuerdo con los expertos, una ligera deshidratación puede causar un daño importante sobre la salud física y mental.
El agua es necesaria para las funciones básicas del organismo, como son la transportación de los nutrientes, la eliminación de toxinas y la regulación de la temperatura corporal. Esto último se presenta como resultado de una adecuada respiración y sudoración. Además, el agua facilita la digestión, permitiendo que los nutrientes sean absorbidos por el cuerpo. En tanto, la eliminación de toxinas ocurre a través de la expulsión de la orina y el sudor.
¿Cuáles son las señales de que no estoy hidratándome de manera correcta? Existen síntomas o señales de alerta a los que deberías prestar atención. Entre ellos, se encuentran la boca y piel secas debido a que la ausencia de suficiente agua reduce la producción de saliva y deja la piel sin el brillo natural. Asimismo, es posible experimentar fatiga por el flujo deficiente de oxígeno, lo que provoca una sensación de cansancio. La caída del flujo sanguíneo al cerebro suele causar dolores de cabeza y mareos.
La cantidad de agua recomendada depende de varios factores, incluyendo la salud, el lugar donde vives y qué tan activo eres a lo largo de la jornada. Si tratamos de obtener reglas generales, conviene prestarle atención a lo que sugiere la Academia Nacional de Ciencias, Ingeniería y Medicina de Estados Unidos. La recomendación es 3.7 litros de agua al día para los hombres y 2.7 litros de líquidos para las mujeres (Incluye el agua obtenida de alimentos y otras clases de bebidas).
Los factores que modifican las necesidades de hidratación a lo largo del día son el ejercicio, el clima, el estado y la condición de salud, el embarazo y la lactancia.
Practicar meditación y mindfulness
Mejorar la calidad de vida no solo implica adoptar hábitos enfocados en el bienestar corporal, sino también integrar prácticas que mejoren el estado emocional y psicológico. Una recomendación de los especialistas es la meditación y el mindfulness. Este último concepto se refiere a esas acciones que fomentan la atención plena, el desarrollo de la capacidad de estar presente en el momento actual con plena conciencia de pensamientos, emociones y sensaciones.
La meditación, un campo que requiere estudio, práctica y compromiso, trae beneficios como la disminución del estrés, un sueño de mayor calidad o la solución al insomnio, la reducción de la ansiedad o episodios de pánico y hasta una mejor oxigenación. Diferentes estudios arrojan que la meditación regular aumenta la materia gris en tu cerebro, mejorando la actividad mental en diferentes áreas que repercuten en tu manera de relacionarte con el mundo.
Por ejemplo, su acción positiva sobre la insula, el hipocampo, la amígdala y la corteza prefrontal ayuda a las personas a tener una mayor autoconciencia, empatía hacia las emociones de las demás personas, memoria visual-espacial, calma en momentos de estrés, autocontrol y capacidad para orientar nuestra atención. De la misma forma, la meditación regular mejora el estado de ánimo y aumenta el alcance de las ondas cerebrales de alta velocidad, lo que fomenta el aprendizaje.
Pero ¿cómo meditar o practicar el mindfulness? Actualmente, hay un montón de libros de expertos en el tema y videos que te ayudarán a adoptar el hábito. La práctica de la meditación suele iniciar con un estado de relajación y descanso que permite centrar la atención en el momento, percibiendo cosas como la sensación de respirar o la ligereza del aire. Poco a poco, la persona puede dirigir esa conciencia hacia su cuerpo, pensamientos concretos, sentimientos, deseos, etc.
Alimenta tus relaciones sociales
Unas vacaciones con la familia, una reunión con los amigos o un simple abrazo en un momento de apremio tiene el poder de “recargarte” de energía. ¿Te ha pasado? La interacción humana y las relaciones sociales juegan un papel importante en el bienestar de las personas, incluso si no te consideras un individuo muy amistoso o sociable. El vínculo que construimos con las personas nos proporciona sentido, dirección, propósito, apoyo y equilibrio mental.
La ciencia ha demostrado con diversos estudios que conectar con la gente ayuda a reducir niveles dañinos de estrés. Las personas solitarias, carentes de relaciones sociales con familiares y amigos, están expuestos a un mayor riesgo de enfermedades tanto mentales como físicas. Por ejemplo, son más susceptibles a la depresión y la ansiedad, así como al deterioro cognitivo y funcional.
Los altos niveles de estrés elevan la predisposición a sufrir padecimientos en las arterias coronarias, además de males asociados a la función intestinal, la regulación de la insulina y el sistema inmunitario. De igual manera, existe una menor resistencia frente a las infecciones.
El primer paso para construir el hábito consiste en alimentar las relaciones existentes. Con tantos canales de comunicación a nuestra disposición, mantener contacto con la gente que nos importa es mucho más sencillo. Solo debes levantar el teléfono, enviar un mensaje de WhatsApp o un correo electrónico. Otro consejo es atreverte a construir una nueva relación social; no tengas miedo de entablar una charla amigable con aquellas personas que encuentras interesantes o simpáticas, ya sea en el trabajo o la escuela.
Existen varias prácticas que fomentan las relaciones sociales, tales como los programas de voluntariado, la creación de grupos digitales con intereses comunes, los cursos privados o públicos, etc.
Aprende de manera constante
El fin de tu carrera universitaria o estudios de posgrado no quiere decir que debas dejar de aprender. Un hábito que nunca debes perder es dedicar algunas horas de tu semana a la formación y adquisición de nuevas habilidades. Aprender de forma constante ayuda a desarrollar la capacidad de adaptarse a nuevos entornos, el surgimiento de herramientas disruptivas y grandes cambios que impactarán tanto tu vida personal como profesional.
De acuerdo con diversas investigaciones, el cerebro sufre cambios físicos cuando está en un proceso de aprendizaje. El fenómeno es conocido como neuroplasticidad y se refiere a la capacidad del cerebro de reorganizarse y adaptarse a lo largo de la vida. Consiste en la formación de nuevas conexiones neuronales y el fortalecimiento de las existentes, derivado de la exposición a experiencias, aprendizajes y memorias.
El aprendizaje constante hará que tu cerebro conserve y maximice su agudeza. La gente que nunca deja de aprender tiende a ser un mejor solucionador de problemas y a encontrar esas salidas eficaces a los retos en menor tiempo. En pocas palabras, son más eficientes en el procesamiento de la información. Cualquier proceso de aprendizaje que empuje a tu cerebro a pensar de manera diferente aumentará la neuroplasticidad.
Crear el hábito del aprendizaje constante no es sencillo, pero puedes avanzar poco a poco. Ten en cuenta que no me refiero a abordar temas complejos o tareas difíciles. En cambio, podrías comenzar con el aprendizaje estructurado de cosas que te interesen, tales como un idioma, una receta de cocina o componer un aparato electrónico. La clave del éxito, como casi todo en la vida, se encuentra en la regularidad. Dedica algunos minutos de tu día a día al aprendizaje o el desarrollo de una habilidad y verás resultados a largo plazo.
Organiza tiempos para equilibrar trabajo, ocio y descanso
La organización del tiempo no parece tener demasiada ciencia; sin embargo, te sorprendería saber cuántas personas no tienen el hábito de hacerlo pese a que afecta su calidad de vida. La capacidad de estructurar nuestras actividades a lo largo de una jornada limitada es indispensable para el éxito personal y profesional. Este hábito busca no solo llevar una agenda ordenada y cumplir con las responsabilidades, sino también encontrar el punto de equilibrio entre el tiempo dedicado al trabajo, el entretenimiento, la vida social y el descanso.
Si eres una persona organizada, tendrás un marco de referencia para conducir tu vida. En primer lugar, establecerás prioridades, señalando claramente cuáles son las metas, objetivos y responsabilidades. La organización es el núcleo de la disciplina y el autocontrol. Está asociado a la creación de sistemas que funcionan por sí solos (hábitos) y rutinas, lo que libera a nuestra mente de improvisar en la realización de las diferentes tareas.
La gestión del tiempo, ya sea en tu vida profesional o personal, es una habilidad crítica. A continuación, te presentamos algunas técnicas que te ayudarán a ser una persona más organizada:
- Establecer metas claras
- Uso de técnica Pomodoro (Trabajo y descanso a intervalos)
- Priorizar tareas con la Matriz de Eisenhower
- Crea un horario diario
- Practica el apilamiento de hábitos
- Concéntrate en una sola tarea
- Implementa una rutina matutina
- Aprovecha herramientas tecnológicas
- Revisa y evalúa tu día por la noche
- Elige horas específicas para el correo electrónico
- Elimina distractores durante la ejecución de tareas
Practica la desconexión digital
Vivimos en un mundo conectado y eso no va a cambiar nunca. Sin embargo, es importante que sepamos como transitar a través de todas las interacciones y estímulos digitales para mantener nuestra salud mental. En lo personal, sí he experimentado ese sentimiento de estrés, sobresaturación y cansancio, pero rara vez lo he adjudicado a la sobreexposición de estímulos virtuales. Si lo piensas de manera objetiva, la dependencia hacia los celulares, las redes sociales y las plataformas de mensajería han hecho que buena parte de nuestro día se vaya mirando una pantalla.
El hábito que debemos construir es la desconexión digital durante momentos específicos del día o en situaciones que ameritan tener nuestra atención total. Sin embargo, no lo harás por voluntad propia hasta que detectes las señales de saturación digital. Normalmente, se manifiesta con ansiedad si estás alejado de tu móvil, la constante necesidad de revisar las notificaciones, etc. Una de las maneras más efectivas de iniciar es establecer límites con el uso de la tecnología, así como crear zonas y horarios donde te desconectarás por completo.
El tiempo que decidas alejarte de los estímulos virtuales dedícalos a pasar tiempo con la familia o a realizar actividades que fomenten la creatividad, la reflexión y la autocrítica. Pueden ser actividades desde tomar un libro físico y sentarte a leer hasta caminar por un parque en compañía de tus mascotas. Las distracciones de la tecnología, a menudo, hacen que no seamos capaces de apreciar o disfrutar de otras actividades.
Establece metas y objetivos alcanzables
Establecer metas y objetivos alcanzables es un hábito fundamental que puede transformar la vida de una persona. Este enfoque no solo proporciona dirección y propósito, sino que también mejora la calidad de vida al fomentar el crecimiento personal y el bienestar emocional.
Las metas actúan como un mapa que guía las acciones y las decisiones hacia un resultado deseado, además de que fomenta la motivación y el compromiso para realizar tareas diarias. Al mismo tiempo, promueve la autodisciplina porque tenemos que ser capaces de manejar el tiempo y los recursos de manera óptima.
Es importante que establezcas metas claras y concretas. Nuestra recomendación es que pases del “quiero ponerme en forma” a “quiero correr 5 kilómetros todos los días en 30 minutos”. Si haces este cambio de enfoque, podrás establecer criterios que midan tu progreso. Asegúrate de que las metas sean realizables y alcanzables.
Más adelante, iremos explorando cómo integramos cada uno de estos hábitos en nuestra rutina y su impacto en la calidad de vida. ¡Síguenos aquí y en redes sociales!
