Existe una frase que dice ‘Eres lo que comes’. Incluso, se ha ocupado en muchos anuncios publicitarios. Por más que nos guste la comida “chatarra”, debemos hacer un esfuerzo para comer mejor. En ocasiones, nos ha tocado escuchar a gente decir que alimentarse bien es costoso, pero esto no es del todo verdad. Por supuesto, requieres cierto nivel de ingresos para comprar comida, pero en muchos casos los problemas de nutrición se deben a malas decisiones. Por ello, te presentamos alimentos saludables y baratos que deberías considerar a la hora de armar tu despensa.

La lista que te vamos a presentar incluye alimentos que no representan un cargo tan fuerte para la economía del hogar. Sin embargo, entendemos que algunos de ellos han experimentado un incremento de precios considerable debido a la inflación. Dependiendo del país donde te encuentres, su costo puede variar de forma considerable. Sin embargo, en la mayoría de los casos pueden ser valoradas como opciones nutrimentales económicas y accesibles para el grueso de la población.

Es importante que todos pongamos de nuestra parte para crear mayor conciencia sobre la importancia de una alimentación saludable. En el pasado, te dimos algunos consejos sobre alimentos que debes dejar de comer para bajar de peso. La mayor incidencia de problemas de salud como la obesidad, la diabetes, la hipertensión y otras enfermedades relacionadas obligan a promover buenos hábitos alimenticios.

Legumbres: Una fuente de proteína económica y nutritiva

Las legumbres es un grupo de alimentos saludables y baratos que deben cobrar mayor peso en tu dieta. Existen muchas razones para que empieces a buscar recetas que incluyan:

• Frijoles
• Lentejas
• Garbanzos
• Chícharos

De acuerdo con los nutriólogos, las legumbres son una fuente rica en proteínas de origen vegetal. ¿Y esto qué quiere decir? Básicamente, se trata de nutrientes esenciales para la construcción y reparación del tejido muscular. Los beneficios no terminan allí; dichos alimentos te aportarán fibra dietética, la cual te ayudará a mejorar el proceso digestivo y a mantener a raya los niveles de colesterol.

Las ventajas de incluir legumbres en la dieta son numerosas, ya que también son una fuente de vitaminas y minerales. Por ejemplo, aportan hierro, magnesio, potasio y folato.

Hortalizas de hojas verdes: Vitaminas y minerales por muy poco dinero

Existen varias hortalizas de hoja verde que puedes usar para tus comidas diarias. Además de la lechuga, que es la más popular, también hay otras que puedes comprar en alguna plaza local o cuando vayas al supermercado. Considera usar los siguientes alimentos en tus preparaciones:

• Espinaca
• Kale o col rizada
• Berro
• Acelga
• Brócoli
• Hojas de mostaza
• Hojas de nabo
• Achicoria
• Escarola
• Col de Bruselas

Cuando comes alimentos de este tipo, tu organismo se beneficiará de una buena dosis de vitaminas A, C y K. ¿Para qué las necesita tu cuerpo? Son de mucha ayuda para la salud ocular y el sistema inmunológico, la absorción del hierro y la coagulación de la sangre, respectivamente. Las hortalizas también aportan calcio, hierro y fibra.

Arroz integral: Un carbohidrato saludable y asequible

El arroz es una de las comidas que no puede faltar en el menú de la semana. Dependiendo de la preparación, se puede consumir como tiempo principal o como sopa. El arroz integral se gana a pulso su mención en esta lista de alimentos saludables y baratos. Uno de sus beneficios es que, gracias a que contiene fibra, te ayuda a la digestión y reduce las probabilidades de padecer enfermedades como cáncer de colon.

El arroz puede integrarse a dietas que tienen como propósito la reducción de los niveles de azúcar en la sangre, así como el riesgo de padecer alguna afección cardiaca. Esto es consecuencia de su gran contenido de vitaminas esenciales y minerales, incluyendo la vitamina B6. También considera que es un alimento de bajo contenido calórico, por lo que te ayuda a sentirte lleno y satisfecho.

Frutas de temporada: Salud y sabor al alcance de tu bolsillo

Todos tenemos una fruta preferida, la cual quisiéramos comer siempre. Sin embargo, eso puede resultar un poco costoso, tanto por el tipo de fruta como por la temporada. Si tu objetivo es encontrar alimentos saludables y baratos, debes saber qué comprar y cuándo. En el caso de la fruta, esa filosofía resulta más evidente. Si realizas tus compras de fruta con base en la temporada, ahorrarás una cantidad de dinero significativa.

Esto resulta muy lógico. A mayor oferta, el costo de producirla y distribuirla se reduce de manera considerable. Esa contracción termina alcanzando a los precios a los que se vende al consumidor final. Por otro lado, el consumo de fruta de temporada suele tener un impacto positivo en la agricultura local, sin dejar de mencionar que el alimento alcanza su mejor calidad durante el año. La temporada de cada fruta puede variar dependiendo de la región del país.

Huevo: Proteína de alta calidad a bajo costo

Nos costó trabajo incluir el huevo en esta lista de alimentos económicos, especialmente, después del incremento que experimentó en países como México. Sin embargo, todavía podemos decir que entra en esta categoría, con la esperanza de que su costo se reduzca en próximas fechas ¡Maldita inflación! Bueno, vamos a calmarnos todos y veamos por qué el huevo, con un consumo controlado, es un alimento valioso.

En primer lugar, se trata de una fuente elevada de proteínas, pero también incluye vitamina D, B12, colina y selenio. Su ingesta aporta minerales, sin dejar de mencionar que contribuye a la salud visual por su contenido de luteína y zeaxantina. Estos dos últimos son antioxidantes que mitigan el riesgo de la degeneración macular vinculado al envejecimiento.

Yogurt natural: Una opción rica en probióticos y proteína

Entre los lácteos que debes incluir en tu despensa está el yogurt natural. Evita aquellos que vienen endulzados de manera artificial, ya que podrían causarte bastante daño. Este alimento se puede consumir solo como parte del desayuno o utilizarse en una enorme cantidad de recetas. Por ejemplo, utilízalo para preparar smoothies de frutas, así como en ensaladas, como dip para vegetales y hasta para la preparación de tortitas de avena.

La principal aportación del yogurt a tu organismo son los probióticos, microorganismos que beneficiarán tu salud intestinal. De igual manera, contiene proteína, calcio y vitaminas como la B12, que es fundamental para el correcto funcionamiento del sistema nervioso y la función celular.

Avena: Fibra, proteína y energía en un solo alimento

Cuando hagas el supermercado, date una vuelta por la zona de los cereales. ¡No, no vamos por Zucaritas! En su lugar, opta por agregar a tu carrito de compras un buen paquete de avena, un cereal de grano que ofrece muchos beneficios para la salud humana. En primer lugar, se trata de una fuente considerable de fibra, por lo que se recomienda a aquellas personas que padecen de problemas de estreñimiento.

Dado que tiene una fibra llamada beta-glucano, la avena también ayuda a mantener bajo el colesterol LDL, mejor conocido como el “colesterol malo”. Se suele incluye en dietas para bajar de peso debido a que brinda la sensación de saciedad, sumado a que es de gran ayuda para el control de azúcar en la sangre y para mitigar el deterioro de las células. También contiene hierro, magnesio, fósforo y vitamina B1.

Zanahorias: Una fuente económica de vitamina A y antioxidantes

¿Qué tal acompañar tu desayuno ligero con un buen juguito de zanahoria? Se trata de una hortaliza de raíz que también es muy popular en varios países. Destaca por su dulzura intensa y su consistencia crujiente. Tanto ha sido el ingenio del hombre, que incluso la encontramos en la preparación de botanas. Es un alimento rico en vitaminas A, C y K, además de aportar fibra, antioxidantes y minerales como el potasio.

Aunque es deliciosa si se come sola, la zanahoria es un ingrediente valioso para la preparación de toda clase de platillos. Algunas comidas que puedes realizar con dicha hortaliza como elemento principal son:

• Ensalada de zanahoria rallada
• Sopa de zanahoria
• Zanahorias al horno
• Puré de zanahoria

Manzanas: Una fruta económica y llena de antioxidantes

En tu frutero, procura tener una buena dotación de manzanas. Su aspecto suculento y jugoso hará que no resistas la tentación de tomar una cada que pases delante. Más allá de su sabor dulce y exquisito, sobresale por ser un alimento rico en nutrientes esenciales, lo que quiere decir que aporta fibra, vitamina C, potasio y antioxidantes.

Gracias a su contenido nutricional, el consumo de una manzanita al día podría ayudarte de forma importante a resolver tus problemas de digestión. De igual manera, sus nutrientes están vinculados a una reducción del riesgo de padecer enfermedades crónicas, una mejor salud de los huesos y a un control de peso efectivo.

Cebolla: Sabor y nutrientes sin gastar mucho dinero

Vamos cerrando la lista de alimentos saludables y baratos con la cebolla, un alimento que es amado u odiado en varias regiones. Tiene un sabor intenso, además de un aroma penetrante que puede permanecer por varias horas si no realizas una limpieza dental correcta tras ingerirla. Este puede considerarse un inconveniente, pero la realidad es que hay alimentos que no saben igual sin cebollita en rodajas o picada.

Además de ser económica, la cebolla te ayudará a mejorar el funcionamiento de tu sistema inmunológico, cuida la salud del corazón y previene enfermedades como el cáncer. De igual manera, contribuye a la salud ósea, el correcto funcionamiento del sistema digestivo y a la desinflamación corporal.

¿Qué otros alimentos baratos y saludables podrías recomendarles a los demás lectores? ¡Gracias por leer y comentar! Recuerda que puedes encontrarnos en redes sociales como Hiramnoriega.com.