El ejercicio físico es clave para mejorar tu estado de salud; sin embargo, muchas personas tienen dificultades para incorporarlo a su día a día. Es común escuchar pretextos sobre la falta de tiempo para ir al gimnasio debido al trabajo o las actividades familiares. Por ese motivo, te vamos a dar varias ideas de rutinas de ejercicios diarios que serán fáciles de integrar a tu estilo de vida.
En primer lugar, deshazte de la idea de que es necesario pasar muchas horas en el gimnasio. El objetivo de este artículo es demostrarte que incluso actividades recreativas como salir a rodar en un scooter, andar en bicicleta o caminar por el parque van a ser positivas para tu salud. Ten en cuenta que el principal problema de la sociedad actual, incluyendo a las nuevas generaciones, es el sedentarismo.
¿Qué son las rutinas de ejercicios diarios?
Definición y características
Las rutinas de ejercicios diarios son una serie de actividades que se llevan a cabo todos los días de la semana, con la posibilidad de intercalar algunos días de descanso paran el cuidado de la salud, el bienestar y mejorar el rendimiento físico. Aunque técnicamente podrían entrar los programas de gimnasio, este término se usa para actividades que no requieren el entrenamiento en esta clase de instalaciones con aparatos.
Suelen considerarse como rutinas alternativas para las personas que no disponen de mucho tiempo durante el día. También son ideales para aquellos que viajan con frecuencia o que desean mejorar su condición física antes de inscribirse en un gimnasio. Lo único que vas a necesitar es tu tomatodo preferido para una hidratación adecuada y equipamiento accesible que puedes guardar en un pequeño rincón de tu hogar.
Tipos de ejercicios según el objetivo y la intensidad
Un aspecto importante es que las rutinas de ejercicios diarios sean personalizadas con base en los objetivos y la intensidad. Una clasificación básica de esta clase de entrenamientos caseros, los cuales también puedes practicar en tu espacio de trabajo, es la siguiente:
- Ejercicios aeróbicos: El objetivo principal es mejorar la salud cardiovascular, la resistencia y la capacidad pulmonar. Asimismo, son empleados con frecuencia para aumentar la quema de calorías y bajar de peso en menor tiempo.
- Ejercicios de fuerza: La finalidad de esta clase de ejercicios es incrementar la masa muscular y acelerar el metabolismo. Además de aumentar la potencia de los músculos, también son favorables para la densidad ósea. Un ejemplo de ello es el entrenamiento en casa con mancuernas.
- Ejercicios de flexibilidad: Estos ejercicios se enfocan en el trabajo de las articulaciones y los tendones. De igual forma, ayudan al estiramiento de los músculos y son esenciales para prevenir lesiones.
¿Cómo incorporar las rutinas de ejercicios diarios en tu día a día?
Consejos generales para hacer ejercicio todos los días
Antes de diseñar tu rutina de ejercicios diarios de forma ambiciosa, considera que tu evolución debe ser progresiva. Es preferible que inicies con actividades tranquilas como pasear a tus hijos en los coches para bebes a que vayas a sufrir una lesión por un entrenamiento descuidado e intenso. Es crucial que escuches a tu cuerpo para respetar todas las señales de fatiga y dolor.
A continuación, te presentamos varios tips para que puedas empezar con tu activación física.
- Adapta el ejercicio a tu nivel y objetivos
- Alterna los ejercicios aeróbicos con los de fuerza y flexibilidad
- Descansa el tiempo adecuado ente sesiones para favorecer la recuperación
- Bebe suficiente agua antes, durante y después de los entrenamientos
- Consume alimentos saludables y equilibrados para mejorar tu rendimiento
- Acude con un médico especialista en caso de que tengas alguna enfermedad o limitación para determinado tipo de ejercicios
Ejemplos de rutinas de ejercicios diarios para en casa
Las siguientes ideas de rutinas de ejercicios diarios están pensadas para personas que empiezan a entrenar o que llevan un estilo de vida sedentario. Como podrás darte cuenta, todas ellas cuentan con fases de calentamiento y enfriamiento.
Rutina de 20 minutos
- Calentamiento con saltos de cuerda y estiramientos (5 minutos)
- 3 series de estos ejercicios con descanso entre ellos de 30 segundos
- 10 sentadillas
- 10 flexiones
- 10 zancadas
- 10 abdominales
- 10 planchas
- Enfriamiento con respiraciones profundas y estiramientos controlados (5 minutos)
Rutina de 30 minutos
- Calentamiento con trote y estiramientos (10 minutos)
- 4 series de los siguientes ejercicios con descanso entre ellos de 45 segundos:
- 12 sentadillas con salto
- 12 flexiones con rotación de torso
- 12 zancadas con peso (Usa desde libros hasta botellas de agua)
- 12 abdominales tipo bicicleta
- 12 planchas laterales
- Enfriamiento con sesión de caminata y estiramientos (10 minutos)
Rutina de 40 minutos
- Calentamiento con salto de cuerda o trote (15 minutos)
- 5 series de cada uno de estos ejercicios con descanso entre ellos de 60 segundos
- 15 sentadillas con peso (Usa una mochila o una bolsa de objetos pesados)
- 15 flexiones con toque de rodilla
- 15 zancadas con salto
- 15 abdominales en V
- 15 planchas con elevación de pierna
- Enfriamiento con caminata o trote ligero (15 minutos)
Recomendaciones para practicar las rutinas de ejercicios diarios de forma segura y efectiva
Calentamiento y estiramiento previo y posterior al ejercicio
Si estás listo para adoptar rutinas de ejercicio diarias, por nada del mundo te vayas a saltar las sesiones de calentamiento y enfriamiento. Aunque es verdad que no son útiles para quemar calorías o desarrollar músculo, son indispensables para garantizar tu bienestar y una ejecución adecuada de los ejercicios.
El calentamiento es clave para elevar la temperatura corporal, lo que ocasiona que tus músculos tengan una mayor cantidad de oxígeno disponible. Además, se podrán contraer y relajar con mayor naturalidad. Seguramente, habrás escuchado que calentar antes de entrenar es necesario para evitar lesiones. De acuerdo con los especialistas, el estiramiento favorece la elasticidad y prepara al cuerpo para esfuerzos que no son comunes.
En lo que respecta al enfriamiento, es una etapa importante porque previene la fatiga y las fluctuaciones de la presión arterial. De esta manera, ayudarás a tu organismo a regresar a un estado normal de equilibrio tras un periodo de agitación y esfuerzo.
Hidratación y alimentación adecuada
El agua va a ser tu aliada en las rutinas de ejercicios diarios. Es la mejor alternativa para reemplazar el líquido perdido durante la actividad física. De acuerdo con los expertos, las personas necesitan recuperarlo debido a la cantidad de agua que se expulsa en forma de sudor. La hidratación adecuada es vital para no tener episodios de estrés por calor. Además de que podrás seguir haciendo tu rutina, te ayudará a alcanzar el nivel más alto de rendimiento.
Si la hidratación es importante para obtener los mejores resultados durante y después del entrenamiento físico, la alimentación es otro aspecto crucial para la recuperación de energía y la formación de masa muscular. La finalidad de tener una dieta equilibrada, la cual considere los diferentes grupos alimenticios, es que el organismo no presente ninguna carencia que pueda traducirse en enfermedades, mareos, dolores de cabezas, irritabilidad, fatiga o hasta depresión.
Descanso y recuperación
La tríada clave para llevar un estilo de vida saludable se completa con el descanso y el sueño. Es un elemento fundamental porque permite la recuperación del cuerpo, pero también la conservación de energía y la “reparación” de los músculos trabajados durante la sesión de ejercicio. En primera instancia, podría parecer que no requiere demasiado esfuerzo, pero diversos estudios demuestran que la mayoría de las personas tienen patrones de sueño poco saludables.
Curiosamente, la relación entre el sueño y el ejercicio funciona a dos bandas. Está demostrado que la actividad física fomenta un descanso óptimo, mientras que dormir bien ayudará a que te sientas con la energía suficiente para realizar cada una de las actividades. Los especialistas afirman que cuanto más fuerte es el entrenamiento, existe mayor facilidad para conciliar el sueño debido a un fenómeno químico sobre el cerebro.
