Dormir bien es una de las claves para gozar de buena salud. Un mal hábito en tus periodos de descanso puede derivar en problemas físicos, psicológicos y emocionales. Si te preguntas a qué hora me debo dormir, ya has dado el primer paso para cambiar tu estilo de vida y descansar de forma efectiva. Lo que debes saber es que no existe una respuesta absoluta para ese cuestionamiento, sino que depende de varios factores.

Por ejemplo, habrás notado que conforme creces la cantidad de sueño que necesitas cada noche va cambiando. Por ejemplo, ¿sabías que un recién nacido de entre 0 y 3 meses duerme en promedio entre 14 y 17 horas al día? Ese tiempo cae a un rango de entre siete y nueve horas diarias en el caso de la comunidad adulta. Antes de entrar a detalle sobre la hora ideal para irse a la cama, conviene conocer algunos fundamentos del sueño.

¿Qué es el ciclo de sueño y por qué es importante?

El ciclo del sueño engloba las diferentes etapas por las que atraviesa una persona durante el descanso total. Este concepto es importante porque no solo pone atención en las horas dedicadas a dormir, sino en calidad del sueño. Entonces, no es lo mismo dormir mucho que dormir bien. El objetivo consiste en que el descanso sea de alta calidad para poder disfrutar de un sueño que nos llene de energías y que favorezca la recuperación del organismo.

De acuerdo con la Sleep Foundation, el sueño no es uniforme durante toda la noche. Se compone de un total de cuatro etapas. También hay que resaltar que una persona suele moverse entre cuatro y seis ciclos de sueño durante una noche normal, sin que estos tengan necesariamente la misma duración. A continuación, te presentamos cuáles son las etapas o fases:

1. N1: Tiene una duración de entre 1 y 7 minutos. Se caracteriza porque el cuerpo todavía no está completamente relajado, sino que las actividades del cuerpo y el cerebro empiezan a reducirse con movimientos breves. En esta etapa, es muy fácil despertar a alguien.
2. N2: Duración aproximada de entre 10 y 25 minutos. En esta etapa, el cuerpo registra una caída más acentuada de la temperatura, además de que los músculos se relajan. La respiración y la frecuencia cardíaca también se hacen más lentas. La actividad cerebral se reduce y hay ráfagas muy cortas de actividad. Conforme se tienen más ciclos de sueño, esta etapa se vuelve más larga. Se cree que la mitad del tiempo que una persona está dormida se encuentra en esta etapa.
3. N3 o Sueño Profundo: Duración aproximada de entre 20 y 40 minutos. La tensión muscular, el pulso y la frecuencia respiratoria se vuelven más lentas, además de que el cuerpo se encuentra relajado. De acuerdo con diferentes estudios, durante esta fase el cerebro presenta un patrón identificable conocido como ondas delta. Los especialistas aseguran que alcanzar esta etapa es fundamental para un sueño reparador, además de que refuerza el sistema inmunológico, alienta la creatividad y la memoria.
4. Sueño REM: Tiene una duración de entre 10 y 60 minutos. Durante esta etapa, la actividad cerebral se vuelve más acelerada, incluso acercándose a los niveles de cuando alguien está despierto. El cuerpo experimenta atonía, que quiere decir una parálisis temporal de los músculos. La única excepción son los ojos y el grupo muscular que ayuda a controlar la respiración. En circunstancias normales, no se suele entrar a esta etapa sino hasta después de haber dormido bien durante 90 minutos.

¿Cuántas horas debes dormir según tu edad?

Para responder a la pregunta a qué hora me debo dormir, debes saber cuánto sueño necesitas para poder gozar de buena salud. Es posible que seas de las personas que dicen que con cinco o seis horas de sueño “bien dormidas” se siente espectacular; sin embargo, la ciencia se ha encargado de determinar cuánto tiempo requiere tu organismo tanto para generar una verdadera sensación de bienestar como para atender las necesidades corporales.

A continuación, te presentamos una pequeña tabla que resume cuántas horas de sueño necesitas como mínimo acorde con tu edad.

El rango de horas que se maneja en esta tabla contempla las diferencias entre individuos. Por ejemplo, existen personas que duermen poco que podrían sentirse plenamente descansadas con el mínimo de horas recomendadas. Este es el caso contrario de los que duermen mucho, quienes realmente necesitan un lapso de sueño superior.

¿Cuál es la mejor hora para irse a la cama?

¡Llegó el momento! Para determinar a qué hora debes irte a la cama a dormir debes realizar una simple resta hacia atrás. Una vez que sabes cuántas horas tienes que descansar al día, todo resulta más sencillo. Dado que la mayoría de nosotros tenemos compromisos por la mañana, toma como referencia la hora en la que tienes que despertarte para cumplir con tus responsabilidades. Posteriormente, solo deberás restar tu tiempo de sueño ideal.

Por ejemplo, vamos a suponer que eres un adolescente de entre 14 y 17 años que debe levantarse a las 6:00 horas para ir al colegio. De acuerdo con la tabla, deberás descansar entre 8 y 10 horas. Eso quiere decir que, dependiendo de tus propias necesidades, deberías dormirte entre las 20:00 y 22:00 horas para un descanso óptimo. Por otro lado, si eres un adulto de 30 años, tienes que dormir un mínimo de 7 horas. Tomando como referencia que también debas levantarte a las 6:00 horas, no deberías desvelarte más allá de las 23:00 horas.

Un aspecto importante es crear el hábito de dormirse y levantarse a la misma hora. Incluso, existen personas que no cambian nada durante los fines de semana, cuando la escuela y el trabajo no son una preocupación. Además, debes comprender que dos sujetos en circunstancias similares pueden necesitar diferentes tiempos de sueño para permanecer saludables.

¿Cómo dormir mejor y mejorar tu salud?

Existen varios consejos que te pueden servir para disfrutar de un sueño de calidad. Entre ellos, se encuentran:

• No consumas cafeína después de las 15:00 o 16:00 horas, incluso si tienes antojo de una taza de café caliente por el clima frío. Opta por otras bebidas reconfortantes para evitar cualquier alteración en tu sueño.
• Incrementa la exposición a las luces brillantes durante el día. Está comprobado que permanecer en espacios bien iluminados durante la mayor parte de la jornada ayuda a la salud del ritmo circadiano.
• Reduce la exposición a la luz azul durante la tarde y la noche. Esto será difícil si tiendes a pasar muchas horas frente al celular, la computadora o la televisión. Claramente, quita de tu rutina el irte a acostar con el celular a un costado.
• Si despiertas muchas veces durante la noche o te cuesta trabajo conciliar el sueño, fíjate si no estás tomando siestas de manera irregular o demasiado prolongadas. Si es así, será mejor que dejes de dormir de forma inconsistente durante la tarde para no padecer insomnio.
• No bebas alcohol, especialmente, durante la noche. El consumo de bebidas etílicas puede afectar de forma importante tu sueño y las hormonas. Además, provocan síntomas de apnea durante el sueño, ronquidos y patrones no saludables durante el descanso.

Esperamos haberte ayudado a resolver la duda de a qué hora irte a dormir. Comparte algunos consejos que te funcionen para disfrutar de un sueño reconfortante y que te llene de energía para el día siguiente ¡Te leemos en los comentarios!